跑5公里虽好，但过了40岁，要做到3个不要

抖音热门 2025年10月11日 07:38 2 admin

“40岁才开跑？

别急着晒配速，先问问自己膝盖答不答应。

”

我上周把体检报告甩给教练，他扫一眼说：心率带买了没？

没买就继续走路，别糟蹋那副半月板。

一句话把我怼回现实，也把我从“报复性周末半马”的坑里拎出来。

真不用跟20岁比数据。

北医三院今年给的“180-年龄”红线，我42，上限138，超一次第二天晨脉直接飙12下，跟闹钟一样准。

别小看这十下，它等于身体在群里@你：再跑就炸。

跑量增幅也别玩心跳。

我把月跑量从80提到92，按15%算合规，结果左膝外侧还是疼了三天。

后来才懂，那12公里全是沥青路，没给软骨留缓冲。

现在我把塑胶跑道时间拉到30%，疼感秒降，像给膝盖装了静音棉。

装备坑更深。

我去年一双鞋怼到900公里，鞋底花纹还在，可中底早被压成蛋饼。

美国足病学会说600-800公里就该扔，我算晚扔100公里，足底压力多47%，等于每一步都让脚掌多背了半个自己。

换鞋那天我称了一下，旧鞋比新鞋沉18克，全是汗和后悔。

心率表也不是装饰品。

IDC报告说71%的40+跑者只看步数，我原来也这样，后来把表盘换成实时心率，138以上就降档，配速从6分30掉到7分15，看着掉速其实不掉脂，两周后静息心率降4下，睡觉都香。

力量训练别嫌娘。

我每周塞一天哑铃+弹力带，深蹲从0到能做50磅，再跑长距离大腿内侧不磨裆，步幅稳得像个老司机。

教练说肌肉就是膝盖的交强险，不缴就自费大修。

补剂也讲时机。

以前我跑完只喝水，现在冲一杯乳清+10克胶原蛋白粉，像给软骨打腻子。

维D每天800IU，冬天北京没太阳，血检值从18升到32，骨密度T值回正0.3，医生说我省下一支玻尿酸钱。

最后送你一个“说话测试”：跑的时候能完整说“今晚吃涮肉不辣”这7个字，强度就刚好；要是只能蹦“啊”，立刻降速，别让心脏跳出胸腔。

记住，咱们跑步是为了老了还能自己下楼买煎饼，不是为了在排行榜上给年轻人点赞。

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