力量训练是三分化好，还是五分化好呢？

抖音推荐 2025年10月09日 21:38 2 cc

练了半年，胸还是飞机场？

别急着骂基因，先数数你一周到底摸几次杠铃。

就在上个月，北京体育大学把48名健身党扔进实验室，三分化对五分化，八周硬刚，结果出来，全场安静：增肌组，三分化人均多长出2.3毫米胸肌厚度；力量组，五分化深蹲成绩硬是多了5公斤。

我看完只想说一句——“练错节奏，白流一斤汗”。

先说人话版本。

三分化就是一周把全身拆成三块，三天撸完，剩下一天躺平，然后循环。

好处简单粗暴：一块肉一周被锤两次，蛋白质合成信号嗷嗷叫。

坏处也直白：第三天练腿，结果股四头肌还在前天深蹲的酸爽里打颤，睡眠少于六小时直接翻车。

五分化就是胸背肩腿手，一天伺候一个，周末假装休息。

好处是每次往死里怼，重量能上得去，肌纤维被撕得透透的。

坏处是等轮到下一圈，七天过去，肌肉早忘了上次被揍的滋味，生长信号都快断线。

实验室数据冷冰冰，但现场画面更真实。

三分化那边，第三天晚上十点，还有小哥边啃香蕉边做最后一组引体，心率表飙红，教练在旁边吼“做不完不许走”。

五分化这边，周一胸日，大哥们把卧推加到120公斤，结果周五手臂日，小臂连矿泉水都拧不开，直接拿筋膜枪当拐棍。

说到底，拼的不是计划，是恢复。

你睡够八小时、一天吃够体重乘2.2克的蛋白，三分化就是开挂。

你天天加班到十二点，还学人五分化冲大重量，迟早把免疫系统逼成抑郁症。

今年新出的基因报告更扎心。

ACTN3 RR型的人，快肌纤维多，三分化高频刺激爽到飞起；RX型的人，快慢混合，五分化给足时间反而长得结实；XX型的人，嗯，慢肌占大头，两种分化差距不大，纯看谁能熬。

一句话：抽血送检两百块，比办年卡有用。

还有人把希望挂到可穿戴设备。

Apple Watch一响，HRV低于25毫秒，当天直接改计划，三分化变五分化，五分化变拉伸。

听着高级，其实就是把“今天感觉”换成数字，省得自己骗自己。

最骚的操作是周期混搭。

春天体脂高，先上三分化，八周把肉量刷上去；夏天要线条，换五分化，雕刻胸肌中缝；冬天比力量，又回到三分化，主项冲1RM。

计划像换季衣服，身体永远猜不到下一步，才不会偷懒。

别问到底选哪个。

先照镜子，再看作息表，最后翻钱包——能长期坚持的那个，就是王者。

练了两个月没变化，别换计划，先换枕头，睡够了再说。

肌肉长不长，从来不取决于你练得多狠，只取决于你恢复得多快。

三分化也好，五分化也罢，坚持半年再谈基因不行——到时候真不行，再抽血也不迟。

无后弯不瑜伽，瑜伽后弯经常练，腰细了，背薄了，脸也不垮了！

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