引体向上总卡在3-5个？3个笨办法练1个月，我突破10次了！

抖音推荐 2025年09月03日 10:35 5 cc

健身房里拉不上去、只能挂尸的哥们集体破防：2024年7月，北京朝阳某连锁健身房把引体向上列入会员体测必考，直接拉爆一票“键盘肌肉党”。

核心观点一句话：别再死磕全程硬拉，先学会“作弊”才是真捷径。

硬拉零个的别跟着30天表傻练，那表是给能拉三五个的人加量的。

真要零基础起步，把动作拆成三段：挂、降、半程。

挂——每天吊杠累计60秒，掌心朝前，肩收紧，别晃成秋千。

降——跳起后5秒慢放，下巴过杠再数一二三，背和肘一起有灼烧感才算到位。

半程——弹力绳绑杠上跪进去，拉到额头碰杠，别用腰甩，核心绷住。

计划换成“三天打鱼两天晒网”版：周一三五练，其余躺。

第一周：挂杠4×15秒＋离心4×3次。

第二周：弹力绳半程5×5。第三周：离心＋半程超级组3轮。

第四周：卸掉绳子，试一次全力，能拉几个算几个，别逞强。

每次练完反手来两组哑铃划船补背，二头顺带也长。

饮食别只吃鸡胸，多吃两根香蕉补钾，手不抽筋。

体重大的兄弟先减两公斤，相当于自带卸重。

整完一个月，正常能从0到3，再往上才轮得到那30天进阶表。

别神话引体，它只是背阔肌的期中考试，又不是人生KPI。

网友路过：

“挂杠30秒就掉的我看完马上去试慢降，背直接炸了，爽！

”

“弹力绳那招真香，两周从半个到三个，没白跪。

”

跑友常问跑前该做动态拉伸还是静态拉伸一次说明白_219

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