26岁北京自由健身教练，晒泵感肌肉，这身材可以制霸健身房了

热点资讯 2025年11月06日 04:36 3 admin

8%体脂，不是滤镜，是刻度尺。

2023年10月，启超把背一展，手机镜头里像突然撑开一把黑伞——肩胛骨是两道钢轨，背阔肌是下坡隧道，腰细得能塞进A4纸。

弹幕刷屏：这背是P的吧？

他直接把体脂夹怼到镜头前，数字停到7.6，全场静音。

六年前，他还是个120斤的“竹竿IT男”，加班到半夜靠奶茶续命。

第一次进健身房，卧推空杆都晃成地震。

那天他发了条朋友圈：想练成“别人一看就知道我练过”的样子。

六年后，同一条朋友圈，配图是倒三角背面照，配文只有两个字——“到账”。

很多人以为低体脂=饿。

启超把话挑明：饿出来的线条像粉笔印，一蹭就掉；练出来的线条才是刻刀痕。

他把六年压成三张“进度条”，每张都带血条，照着抄，至少少踩90%的坑。

第一张进度条：前18个月，先“盖房子”。

新手期别急着减脂，先拿力量当水泥。

启超给自己定的KPI简单粗暴：三大项（深蹲、硬拉、卧推）加到体重2倍之前，不看腹肌。

他每周四练，全身推拉分化，像给地基打桩。

饮食只改一条：把奶茶换成蛋白粉+香蕉，热量缺口不超过300大卡。18个月，他体重涨到150斤，脂肪只多了2%，像给一辆小排量车换V6发动机——先让车能跑，再谈喷漆。

第二张进度条：第19—36个月，雕“户型”。

有了肌肉，才谈得上雕刻。

启超把训练切成“3+1”：3天力量，1天代谢。

力量日做“5×5”大重量，代谢日跳战绳、 sled推，30秒冲刺+30秒休息，10轮下来吐成彩虹。

饮食开始“碳水循环”：练腿背高碳，练肩臂中碳，休息日低碳。

他说，肌肉像湿毛巾，想让它纹路清晰，得先拧干再晾晒。24个月，体脂从15%跌到10%，腹肌像六块方糖，第一次敢穿背心挤地铁。

第三张进度条：第37—72个月，上“装修”。

这个阶段目标只剩一句：让每块肌肉都有光影。

启超把训练改成“部位分化+弱项突袭”：背、胸、腿各一天，弱项加“小课”——比如背阔肌下缘，他会在正式练完加4组直臂下拉，重量递减，像用砂纸一点点磨出倒角。

饮食进入“赛事级”：蛋白质2g/公斤体重，脂肪降到0.8g，碳水循环更细——训练前2小时30g低GI，练后立刻50g高GI+30g乳清，像给赛车精确喷油。

最后6个月，他把体脂稳在8%，血管像3D地图，连手指背都能看到青丝。

有人问他：这么细，生活还有乐趣吗？

他甩出一张“欺骗餐”照片：芝士汉堡+薯条，堆成小山。

他说，体脂8%的人吃欺骗餐，像给精密的瑞士机械表上链——一周一次，把代谢的齿轮重新拧紧，而不是砸表。

那天他吃完回去加练20分钟战绳，第二天体重反降0.2斤，弹幕又刷：这什么黑科技？

他笑：不是黑科技，是账本，进出平衡而已。

2023年9月，启超把账本公开：线上私教500个名额，48小时抢空。

课程表像游戏攻略——

1. 饮食模块：先算“基础值”，再填“缺口”，最后给“替换表”，把可乐换成零度，把白米饭换成“冷米饭+橄榄油”，味道掉线？

加一勺生抽，热量差不到20大卡。

2. 居家模块：一条弹力带，门缝一夹，就是下拉；两瓶5L矿泉水，就是罗马尼亚硬拉。

他说，器械是枪，身体才是子弹，别本末倒置。

3. 进阶模块：健身房“四阶金字塔”——轻热身、中重量控制、大重量冲击、递减泵感，每阶配RPE（主观用力1—10），像给游戏装进度条，练完一看表，就知道今天有没有“通关”。

最狠的是“作业”：学员每天拍三餐+训练后即刻照，发群里，启超用红色箭头标问题——“这勺花生酱15g还是30g？

回去称。

”“背阔没发力，肩胛先收紧再下拉。

”有人被标到哭，两周后线条出来，又在群里发红包，像游戏通关爆金币。

2024年3月，他要上全国健体锦标赛。

目标：前十。

训练计划直接升级成“赛季版”：

- 早晨空腹爬楼机，30分钟心率130，像把身体先放进烘干机；

- 下午力量，背+腿超级组，组间90秒，心率不许掉；

- 晚上加1小时造型课，背展、侧展、前展，每个动作定3个呼吸点，像给雕像找光源。

碳水从每天4g/kg砍到2g/kg，最后两周“充碳”再拉回，肌肉像干瘪海绵突然吸水，纹理炸成爆米花。

他说，比赛那天他要让裁判一眼看见“倒三角”三个字，不用自我介绍。

讲完，他补一句：别只看我8%的体脂，看我六年每天睡够7小时、喝水按升算、训练日志写满12本。

数字只是结果，过程才是本金。

想抄作业可以，先问自己能不能连抄2190天不打折。

如果你现在站在健身房门口，刷到这条，别急着办卡。

先回家做20个俯卧撑，看能不能连续做30天。30天后你还在，再回来——启超的三张进度条、500个线上名额、赛事直播，都在。

健身这条隧道，入口很宽，越走越窄，最后窄成一条线，像背脊中间那条沟。

沟那边没有魔法，只有日复一日的刻度尺。

把刻度尺握在手里，你也能在镜子前突然撑开一把属于自己的黑伞。

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