身高187的健身肌肉男网红，野外写真秀身材颜值，简直绝绝子

抖音推荐 2025年11月05日 21:48 1 admin

图源： Andy_D。今天社长推荐的肌肉帅哥来自北京，是一位健体运动员，自由教练，接北京线下一对一的训练。

187cm，比赛体重88公斤，腰围82，肩宽54，这组数字一摆，评论区先炸的不是颜值，而是同一句话：练成这样，到底吃什么、练多久、花多少钱。很多人以为网红身材靠滤镜，Andy把后台数据直接甩出来：一周六练，每次90分钟，食材按克称，一年训练投入六位数。数字冷冰冰，却戳中普通人最焦虑的点——时间不够、钱包不鼓、毅力见底。

先看时间。上班族每天通勤两小时，加班到九点，回家只想瘫床。Andy带学员第一条规矩：把训练拆成碎片。地铁里做提踵，午休做俯卧撑，晚上20分钟哑铃循环，一天凑满四十分钟就算达标。三个月下来，学员平均掉脂3公斤，肌肉涨1公斤，体检报告从红字变绿。别小看碎片，它比“一周三练但三天打鱼两天晒网”靠谱得多。

再说钱包。北京私教课均价五百一节，Andy收七百，照样排满。秘诀在“效果可视化”。每节课拍围度、拍体脂、拍动作视频，四周做对比图，数据不涨直接退差价。学员心甘情愿续费，因为肉眼可见腰细了、肩宽了。省钱版方案他也给：淘宝二百块买弹力带，跟他的免费直播练，饮食照着APP食谱吃，半年也能出轮廓。身材不是奢侈品，是明码标价的项目，肯砸钱就提速，肯动脑就省钱。

最难的是毅力。Andy每天五点起床，先空腹有氧四十分钟，再回去给学员上早课。有人问他靠什么坚持，他说靠“恐惧”。比赛前十二周脱水期，嘴里含冰块只能嚼不能咽，晚上饿到睡不着，他就把去年亚军照片设成屏保，告诉自己再松一口就回到原点。恐惧比鸡汤好用，普通人不用走到脱水，只要把体检报告里超标的甘油三酯贴在冰箱门，一周就能戒掉夜宵。

有人酸：练那么大，对象有安全感吗？Andy把女朋友搬出来，姑娘身高170，体重一百斤，能硬拉80公斤。她一句话怼回去：他背我就像背哑铃，安全感爆棚。事实摆在眼前，肌肉不是炫耀，是工具。地铁抢座抢不过、搬家扛桶装水上六楼、旅游行李箱塞满28公斤还能单手抬上行李架，这些场景比自拍更实用。

野外写真刷屏后，最热的评论是：野外蚊虫多，肌肉男也挨咬吗？Andy直播回应：咬，而且咬得更狠，体脂低血味甜，十分钟被叮八个包。粉丝瞬间平衡：原来好身材也换不来特权。下一秒他又补刀：咬完继续拍，拍完继续练，痒是痒，但照片不会P掉你的赘肉。一句话把看客拉回现实：公平得很，谁对自己狠，谁就得好处。

有人担心：这么大块头，年纪一上来关节废了吧。Andy把体检报告甩出来：骨骼肌量超标准值30%，骨密度是同龄人1.8倍，尿酸、血糖、血脂全线最优。医生结论：合理力量训练是关节最好的保护。数据一出，黑子闭嘴。事实永远比嘴炮响。

再看训练细节。Andy的肩腰比是1.618，接近所谓完美比例。他练肩不靠大重量，用15公斤哑铃做侧平举，每组20次，连续十组，追求泵感而不是数字。腹肌更变态，每天起床先做500次卷腹，分成十组，组间不休息，直接跳到空腹有氧。很多人以为腹肌靠饿，他吃两千五百大卡，碳水占一半，腹肌照样块块分明。秘诀是总量控制、训练密度拉满，肌肉在热量盈余里也能显形，前提是你得练到炸。

普通人看完别急着抄。Andy带学员第一步是测体态：圆肩、驼背、骨盆前倾，先纠偏再增肌。办公室久坐人群，先把胸椎打开，肩胛稳定，再谈练胸练背，否则越练越歪。他把纠偏动作录成五分钟小视频，免费放微博，播放量两千多万。下面最高赞留言：原来我肩膀疼不是老了，是姿势错了。知识白送，但做不做随你，身体不会陪你演戏。

再说饮食。Andy没有神秘食谱，原则只有两条：一，每磅体重摄入1克蛋白质；二，三餐定时，其余时间饿了喝水。外卖党照做也简单：早餐七个鸡蛋去黄+燕麦，午餐外卖轻食鸡胸餐，晚餐牛肉+米饭+西兰花，一天成本六十块。想喝奶茶怎么办？可以，当天碳水减50克，空出热量缺口。他说，身材管理是数学题，不是玄学。最怕有人一边嚼着炸鸡一边说基因不行，基因不背锅。

有人追问：练到这样，生活还有乐趣吗？Andy把日程表亮出来：每周五晚上固定打游戏到两点，每月带女友自驾去周边露营，烧烤啤酒一样不落。区别是，他吃串之前先徒手俯卧撑一百个，啤酒两罐就收。第二天六点起床空腹爬楼，热量赤字瞬间拉满。乐趣不是戒掉所有欲望，是让欲望服从账本。你羡慕他腹肌，他羡慕你半夜撸串的自由，其实都能选，只是代价不同。

最后一条，也是最扎心：什么时候开始练最好？Andy答：去年。第二好的时间？现在。他带过一个48岁学员，脂肪肝中度，走十分钟就喘。三个月减18公斤，现在能跑半马。学员给他送了一面锦旗，上面八个字：肌肉是药，自律是方。别拿年龄当挡箭牌，身体不会看身份证，它只认你今天做了几个深蹲、吃了几克油。

看完这些，再刷到野外写真，你不会再只盯着腹肌尖叫。数字、方案、代价、回报，Andy全摊在桌面。想练，就按表抄作业；不想练，继续滑走，没人催你。只是下一次体检报告出来，红色箭头往上飙的时候，别怪基因、别怪加班、别怪外卖，怪就怪那个总说“从明天开始”的自己。肌肉不会说谎，它只奖励那些把明天换成今天的人。

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