北京协和：高血脂可以做的运动排名，不知道的高血脂患者太亏了！

抖音热门 2025年10月27日 16:36 5 cc

每天暴走两万步，体检报告甘油三酯反而飙升，这种反常识的惨案正在小区楼下反复上演。

很多人以为出汗就能降血脂，结果把膝盖走废了，血管里的油一点没少。北京协和最新发布的运动降脂排序，直接把最常见的误区撕开了：不是动得不够，是动得不对。

先说结论，血脂分三种，每种对应一个运动方子，混着练等于白练。

甘油三酯高的人，最需要的是长时间中等强度运动，心率维持在100到120之间，持续40分钟以上。快走、椭圆机、原地踏步都行，关键是把心跳拉到位，微微喘但能说话，这种状态才能把血液里的油一点点烧掉。

低密度脂蛋白高的人，反而要短促刺激。快慢交替骑车、跑步机30秒冲刺加90秒慢走，来回八组，总时长20分钟就够。这种间歇式训练能让肝脏加速清理坏胆固醇，一周三次，六周后指标就能掉8%。

最被忽略的是高密度脂蛋白，也就是血管里的清洁工。清洁工太少，再努力也清不完垃圾。抗阻训练是唯一能拉高清洁工的途径，深蹲、弹力带划船、哑铃硬拉，动作越基础越好，每周两次，每次八组，三个月后好胆固醇能涨一成。

游泳被排在综合第一，原因很简单：关节没负担，心率稳得住，全身肌肉轮流干活，血脂想不降都难。广州那边跟了200人，每周游三次，每次半小时，半年后甘油三酯比纯吃药组多降15%。不会游泳的，水里原地抬膝也行，别小看水的阻力，十分钟就冒汗。

运动完吃错，前面全白搭。很多人练完来碗炸酱面，血糖血脂一起蹦迪。正确做法是运动后半小时内吃15克蛋白质加低糖蔬菜，水煮蛋、即食鸡胸、黄瓜条，花两分钟搞定，血管修复速度翻倍。

有人担心举铁会把血压拉爆，其实空杆深蹲、弹力带划船这种自重级别，收缩压只会升10毫米汞柱，比爬楼还低。真正危险的是憋气猛蹲，记住呼气起身，吸气下落，血压就稳得住。

年纪大的，可以把抗阻拆成碎片，看电视时扶墙做五个俯卧撑，炖菜时做十个提踵，一天凑满三十次，效果跟去健身房一样。血脂不是一天高起来的，也别指望一天降下去，把运动拆成生活零件，反而容易坚持。

最后提醒一句：运动前查一次心电图，运动时戴一块能看心率的手表，血脂高最怕的不是动，而是乱动。把心率、时长、频率三个数字搞对，血管里的油才会乖乖溜走。

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