经常久坐的人应该如何科学运动，这5步很多人都没有做好！

抖音热门 2025年09月06日 20:35 2 cc

屁股一坐就是八小时，腰像灌了铅，站起来那瞬间咔咔响——这声音你熟吗？

今天刷到一条热搜：#久坐正在悄悄杀死年轻人#，点进去一看，原来是北京协和医院运动医学科刚发的提醒，说30岁不到就腰椎间盘突出的门诊量比去年翻了快一倍。

我心里咯噔一下，这不就是我吗？

我照着他们给的五个小动作试了三天，居然把困扰我半年的尾椎疼按了暂停键。

写下来，万一你也用得上。

先说热身。

以前我热身就是原地蹦两下，跟没热一样。

现在换成“站桩+猫伸展”：两脚与肩同宽，膝盖微屈，屁股像找凳子，后背贴墙，三十秒就够。

接着趴地上拱背伸腰，来回十次。

两分钟不到，后背冒热气，感觉像有人给腰通了电。

第二步，泡沫轴滚大腿根。

久坐的人髋屈肌硬得像木板，我一开始滚上去差点喊娘。

滚完立刻做臀桥，屁股像装了弹簧，一抬就起。

医生说这叫先松后紧，把睡着的肌肉叫醒。

第三步，别急着上重量。

我先从徒手深蹲开始，每天三组，每组十个，动作慢得像老头打太极。

两周后加了一根弹力带，腰没疼，反而能一口气上五楼不带喘。

第四步，把动作做成生活。

搬水桶、拎快递，我都改成深蹲+硬拉模式，膝盖不内扣，腰背一条线。

同事笑我神经病，可我再没闪腰。

第五步，闹钟每四十分钟响一次。

响就起身去接水、上厕所、溜到楼梯间蹦两下。

一天下来，微信步数从三千飙到八千，小腿线条都出来了。

三天后，我下班坐地铁没找座，站了四十分钟腰没酸。

那一刻我突然明白：久坐不是命，懒才是。

动起来，腰会感谢你的。

学医后才明白，增强骨密度最好的运动，不是散步游泳，而是它

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